Mala uwaga: ze srody wyrzuc unoszenie sztangielek w opadzie, robisz je w piatek :) Unoszenie w opadzie zrob w 3-4 seriach. Nie jest to w zadnym stopniu za malo, tyl barku pracuje np. przy wioslowaniu. Nie powinno byc za duzo, biceps to 10 minut, przedramie 10-15, tyl barku 5. Oczywiscie jesli masz mozliwosc lepiej byloby trenowac 4 razy w [...]
Biceps: 1.uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie 2.uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC:3s Barki: 1.Unoszenie sztangielek w góre: 4s 2.Wyciskanie sztangi zza głowy : 4s 3.Unoszenie sztangielek w opadzie 2s może być ??
Poniedziałek: klatka- -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12- 8 -WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-8 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3-4 x 12 biceps- -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 12-8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC MŁOTKOWO 2 x 10 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Piątek Dzień 3 A 1. Uda Przysiady Ze Sztangą Na Barkach. 15.15.15 - 40kg http://www.youtube.com/watch?v=AW0w2-jVK00&feature=youtu.be na filmiku 10 powtórzeń, musiałem odpocząć z 10 sekund i skończyć serie. 2. Plecy PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE. 15.15.15 - 30kg http://www.youtube.com/watch?v=wlyWupXx6ZQ 3. Klata Wyciskanie Płasko. 15.15.10 [...]
prosze o sprawdzenie dety, treningu i suplementacji. ulozyl ja dla mnie znajomy wiec skopiowalem to co mi napisal, nic nie poprawialem. z gory dzieki D I E T A podstawowe zapotrzebowanie na kalorie wynosi ~3400KCAL. Obcinamy 600KCAL i mamy diete na 2800KCAL. ŚNIADANIE: (ma być "motorem napędowym" na cały dzień; musi obfitować w zdrowe [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
plan troche przeladowany, dzien po klacie chcesz skatowac barki, i caly piatek tylko na biceps? oplaca ci sie wyjsc na silownie zrobic tylko bica? bic to okolo 20min treningu z dosc sporymi przerwami, nie ma sensu katowac go w osobny dzien, to jest mala grupa miesniowa w porownaniu chocby do dwuglowego uda jak juz sie rozdrabniamy. ja bym byl [...]
[...] teraz to wygląda bardzo ubogo ale to z pewnością lepsze od mojego przeładowanego programu. Nogi - Przysiady ze sztanga 2s - Wypychanie 2s Plecy -martwy ciąg 2s -unoszenie sztangielek leżąc 2s Klatka -Wyciskanie plasko 3s Barki -wyciskanie sztangielek LUB żołnierskie 3s do tego troszke brzucha i przedramion Chodze na siłke 3 razy w [...]
[...] Podciąganie na drążku podchwytem wąsko Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej to wyrzuć niepotrzebne tutaj zamiast tego dołóż coś na prostowniki np unoszenie tułowia Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] serie 12/10/8 powt. - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serie 10 powt. Czwatek: Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 10 powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 14 powt. Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz [...]
[...] płasko 4 serie Pompki na poręczach z tułowiem pochylonym do przodu 4 serie Rozpętki 4 serie Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 2 serie 3 serie Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie daj unoszenie na boki stojąc Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3 serie wywal Szrugsy 4 serie Pompki na poręczach [...]
[...] 3x 12-10 Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim chwytem do klatki 3x 12-10 Dzień 3 Barki: Wyciskanie sztangi przed siebie z klatki 4x 12-10-8-6 Un hantli jednarącz na boki + unoszenie hantli w opadzie 3x 15-12 Un sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8 Szrugsy 4x 15-12 Brzuch: Unoszenie nóg w zwsie+spięcia z obciążeniem 3x 20-15 Dzień 4 Triceps+biceps [...]
[...] 12 razy nie rób PIĄTEK Bary Nogi Bary: - wyciskanie sztangielek w góre siedząc 3 serie progres dodatni - wyciskanie sztangi za głowy w góre stojąc progres dodatni 3 serie - unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie x 10 - szrugsy 4 serie razy 20 ale rób ćwiczenie powoli i w momencie napięcia przytrzymaj na 3 sekundy Nogi: - przysiady 4 serie [...]
[...] 4 serie sobota BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku(na zmiane co serie) 6seri po 12-8 powt 4serie i rob albo od klaty,albo zza karku nie kombinuj -unoszenie ramion w gore w staniu ze sztangielkami 5 seri po 12-8 powt/ wywalic -unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12-8 powt./ 3 serie i na koniec -podciaganie [...]
[...] w opadzie 4 serie po 10 powt. -martwy ciag 4 serie po 11 powt sobota BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12-8 powt - wzniosy bokiem stojac 3 serie -unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 12-8 powt -unoszenie sztangielek na wprost 3s 12 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 12-8 powt - [...]
[...] cwiczenie, bo przez ostatnie 5 tygodni moj trening na biceps wygladal tak: jeżeli tak wygladal to twoja rozpiska pasuje - wyciskanie sztangi (4x10-8) - arnoldki (3x10) - unoszenie ramion w przód ze sztangą (2x10)(ten rejon ladnie pracuje przy klatce) - unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (3x10) sztanga to nie sztangielki Nie chce, [...]
Każdy trwał około 1,5h co po szkole było dla mnie troche za dużo bo mam średnio 8 lekcji. Jeszcze te j**ane dojazdy... Środa: Plecy 1. Wiosłowanie półsztangą 3 serie 2. Podciąganie na drążku 4 serie 3. Martwy ciąg 4 serie 4. Szrugsy ze sztangą 4 serie Tył barków 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serie Triceps 1. Francuskie [...]